Fique mais jovem com o tempo.

1ª Lei

Coloque cor no cardápio
Os antioxidantes são aquelas substâncias que dão aos tomates, por exemplo, o vermelho radiante, e aos brócolis um verde vibrante. Mais importante do que isso: são os componentes que mantêm as rugas bem longe do seu rosto e evitam, ainda, que o colesterol obstrua suas artérias. Mas eles não param por aí. Quando o assunto é o combate ao envelhecimento, os antioxidantes servem como uma armadura para o organismo. Esses super-heróis nutricionais amenizam o estrago causado às células pelos radicais livres, responsáveis pelo surgimento de rugas e manchas até câncer e doenças cardiovasculares. “Eles são capazes de reverter os danos celulares relacionados à idade”, diz a nutricionista Bonnie Taub-Dix, porta-voz da Associação Dietética Americana.

Como existem diferentes antioxidantes para combater problemas variados relacionados ao envelhecimento, aposte na variedade. O melhor caminho para reacender as velinhas que você apagou nos últimos anos é incluir frutas e vegetais coloridos no cardápio. Por exemplo, frutas vermelhas, como morango, amora e framboesa, ajudam a manter o funcionamento cognitivo e motor. Já os brócolis contêm componentes que auxiliam na prevenção do câncer de mama.

2ª Lei

Engorde o menu
Gorduras monoinsaturadas encontradas em peixes, azeite de oliva, nozes e sementes já provaram reduzir o risco de uma série de doenças relacionadas à idade: artrite, doenças cardiovasculares, diabete, derrame, câncer e até Alzheimer. Segundo pesquisa da Universidade do Texas, nos EUA, o ômega 3 é um excelente soldado na luta contra outro problema que pode surgir: a osteoporose. Portanto, se “engordar” está fora de cogitação para você, está na hora de redefinir o significado dessa palavra. Essas gordurinhas vão beneficiar também sua aparência: quanto mais ômega 3 (encontrado em peixes gordos, como salmão), menor será o risco de ter problemas de pele causados pelo envelhecimento, pois essa gordura ajuda a evitar o ressecamento da derme.

3ª Lei

Deguste vinho tinto
Tome uma taça de vinho tinto (preferivelmente durante uma refeição, para que seu corpo absorva a bebida mais lentamente) de quatro a cinco vezes por semana. Esse hábito já provou reduzir riscos ao coração e outras doenças graves. Parte dos benefícios vem do álcool, que ajuda a amenizar as artérias inflamadas; porém, o vinho tinto — especialmente o pinot noir (um tipo de uva tinta) — é repleto de flavonoides, outra poderosa classe de antioxidantes extraídos da casca de uvas vermelhas. Não é fã de vinho? Delicie-se com suco de uva roxa orgânico, que mantém alta concentração da substância.

4ª Lei

Aposte na soja
Antiga exclusividade do cardápio vegetariano, a soja conquistou o paladar dos ocidentais e está entre as proteínas mais benéficas. Além de ajudar na prevenção de doenças como obesidade e diabetes, é rica em gorduras do bem, vitaminas, minerais e fibras. “Tem isofl avona, um antioxidante que ajuda na regularização dos hormônios e é um dos agentes no combate ao câncer”, diz a nutricionista Viviane Chaer Borges, do Ganep Nutrição Humana, em São Paulo. Se você ainda torce o nariz para incluir a soja na dieta, Viviane sugere uma saída: “O sabor do grão fica mais agradável em leites e iogurtes”.

5ª Lei

Beba chás coloridos
Você está careca de saber que o chá verde é capaz de frear o envelhecimento. Mas, se não gosta do sabor, saiba que os chás branco e vermelho, extraídos da mesma Camellia sinensis, também estão repletos de catequina, um potente antioxidante que auxilia na redução de gordura corporal e atua no combate de diabetes, câncer e doenças cardiovasculares. Uma pesquisa com chá verde, da Universidade Nacional Cheng Kung, na China, constatou que beber um copo por dia é o suficiente para reduzir as chances de desenvolver pressão alta em até 46%. Beba mais do que isso e diminua o risco em 65%.

6ª Lei

Coma menos
Suas fotos de formatura do colégio são parecidas com as de hoje? Sorte sua. Pesquisadores da Escola de Saúde Pública da Universidade Harvard, nos EUA, descobriram que mulheres que mantiveram durante a vida adulta um peso semelhante ao que tinham aos 18 anos têm 66% menos chance de desenvolver doenças cardiovasculares, pressão alta, diabetes tipo 2 e cálculo biliar do que mulheres que engordaram de 5 a 10 kg até a meia-idade. Infelizmente, apesar de todo o seu esforço, o hormônio que ajuda a manter a massa muscular no corpo se esgota à medida que você envelhece. “Por isso, mesmo se mantiver o ritmo de atividades e a mesma alimentação, ganhará até 1 kg por ano”, diz Walter Willet, um dos autores do estudo. A solução é comer menos.

Cardápio do rejuvenescimento

Fácil de ser seguido, este plano de refeições combina todas as regras da boa alimentação para atrasar o processo de envelhecimento: frutas e vegetais coloridos, grãos, gorduras boas, vinho tinto e chá verde. Pesquisas revelam que reduzir as calorias ingeridas em 25% pode trazer diversos benefícios anti-idade, e esta dieta contém cerca de 1 700 calorias diárias — cerca de um quarto a menos do que o requerido para uma mulher ativa aos 30 anos. Escolha uma refeição ou lanche de cada categoria diariamente e mantenha-se jovem!

Café da manhã
• 240 ml de iogurte natural desnatado com ½ xíc. (chá) de amoras ou morangos, 240 ml de chá verde

• 1 fatia de pão integral ou 2 fatias de pão integral light com 2 col. (sopa) rasas de nozes, avelãs ou castanha-do- pará picadas, ¾ de xíc. (chá) de morango

• ¾ de xíc. (chá) de aveia ou granola, com 1 xíc. (chá) de leite desnatado e ½ banana

Lanche (dois por dia)

• 180 g de pipoca light polvilhada com 1 col. (sopa) rasa de queijo parmesão fresco ralado

• 1 fatia de pão integral ou 2 fatias de pão integral light com 30 g de queijo branco ou mussarela light com 1 col. (chá) de mostarda ou, se preferir, 1 col. (chá) de azeite de oliva extravirgem, ¾ de xíc. (chá) de mirtilo

• 4 biscoitos de água e sal com 2 col. (sopa) rasas de requeijão light. ¼ de xíc. (chá) de framboesa

• 2 torradas integrais ou 4 torradas integrais light com 1 col. (sopa) rasa de nozes, amêndoas ou avelãs picadas, 240 ml de chá gelado de maçã, frutas silvestres ou framboesa

Almoço
• 90 g de salmão grelhado, 1 xíc. (chá) de couve-flor, repolho ou brócolis cozidos, ½ xíc. (chá) de beterraba em fatias refogada com 1 col. (chá) de azeite extravirgem, 1 batata-doce pequena cozida, 240 ml de água com gás misturada com ¼ de xíc. (chá) de suco de limão.

• 150 g de atum, ½ xíc. (chá) de macarrão integral cozido temperado com ½ xíc. (chá) de brócolis dourados com 1 col. (chá) de azeite de oliva e 1 dente de alho. Salada: 1 xíc. (chá) de alface roxa, ¼ de xíc. (chá) de beterraba ralada, 2 unidades de damascos secos picados. Temperar com 1 col. (chá) de azeite de oliva e 1 col. (sopa) de nozes picadas. ½ laranjalima ou lima-da-pérsia, 1 xíc. (chá) de uva ou 240 ml de chá verde.

• 1 hambúrguer de soja, 1 fatia de pão integral ou 2 fatias de pão integral light, 1/3 de xíc. (chá) de arroz integral cozido, 1/3 de xíc. (chá) de feijão cozido, 1 xíc. (chá) de abóbora refogada com 1 col. (chá) de azeite de oliva extravirgem. Salada: 1 xíc. (chá) de agrião, ¼ de xíc. (chá) de cenoura ralada, 1 col. (sopa) de nozes picadas e ½ xíc. (chá) de maçã picada, ¾ de xíc. (chá) de morango, amora ou framboesa.

Jantar
• Salada: 2 xíc. (chá) de folhas verdes, ¼ de xíc. (chá) de tomate, ¼ de xíc. (chá) de cenoura crua, ¼ de xíc. (chá) de repolho roxo, 2/3 de xíc. (chá) de grão-de-bico cozido, 1/3 de xíc. (chá) de fava de soja verde e 30 g de amêndoas. Temperar com 1 col. (sopa) rasa de azeite de oliva e vinagre balsâmico a gosto. 1 ameixa, 1 taça de vinho tinto.

• 2 fatias de pão integral ou 4 fatias de pão integral light com 60 g ou 2 fatias de blanquet de peru light, 4 folhas de rúcula, 2 fatias de tomate e 1 col. (chá) de mostarda, 1 taça de vinho tinto.

• Omelete de 4 claras, 1/3 de xíc. (chá) de espinafre cozido, ½ xíc. (chá) de pimentão vermelho picado e 1 fatia de queijo branco, 1 pão integral pequeno, ¾ de xíc. (chá) de tomate-cereja misturado com ¼ de xíc. (chá) de abacate picado, 1 taça de vinho tinto.

Checklist de compras

Selecionamos os dez alimentos que não podem faltar no seu carrinho de supermercado para você ficar jovem e bonita em todas as idades. Leve a lista na hora das compras e marque com um xis o que você já tiver colocado no carrinho.

20 anos
Foco na energia

• Arroz integral: Melhora a função intestinal.

• Banana: Estimula o bom humor e controla a TPM.

• Cenoura: Favorece o bronzeado e melhora a visão e a pele.

• Açaí: Retarda o envelhecimento precoce.

• Granola: Regulariza a função intestinal.

• Quinoa: Traz energia.

• Carne vermelha magra: Combate o cansaço.

• Feijão: Complementa a dieta com uma energia que dura ao longo do dia.

• Leite: Auxilia na construção óssea.

• Azeite: Contribui na dieta com calorias e gorduras de boa natureza.

30 anos
Foco em alimentos menos calóricos

• Iogurte: Melhora o funcionamento intestinal.

• Abacate: Fortalece as artérias do coração.

• Castanha-do-pará: Ajuda a prevenir o envelhecimento precoce.

• Frutas secas: Favorecem o bom funcionamento intestinal.

• Água de coco: Hidrata e ajuda a manter o equilíbrio do organismo.

• Acerola: Contribui na produção de colágeno.

• Maionese: Ajuda no funcionamento do metabolismo.

• Goiaba e tomate: Protegem o corpo por serem ricos em licopeno, um potente antioxidante.

• Folhas verde-escuras: Ricas em ácido fólico, mineral importante para o desenvolvimento do bebê durante a gestação.

• Aves: Atuam na manutenção de tecidos e células.

40 anos
Foco na saúde intestinal

• Linhaça: Ajuda na prevenção de doenças como diabetes e câncer de mama.

• Aveia: Controla o colesterol e beneficia a função intestinal.

• Ovo: Melhora a memória e a concentração.

• Alcachofra: Favorece a flora intestinal.

• Shitake: Reforça o sistema imunológico.

• Amaranto: Auxilia no funcionamento intestinal e no controle do peso.

• Alho: Auxilia no controle da pressão arterial e do colesterol.

• Limão: Combate o envelhecimento e ajuda na formação de colágeno.

• Nozes: Auxiliam na produção de colágeno.

• Salmão: Benéfico para o funcionamento cerebral.

50 anos +
Foco na saúde cardiovascular

• Brócolis e couve-flor: Para prevenção de câncer.

• Iogurte: Rico em fitoesteróis, reduz o colesterol em até 10%.

• Amendoim: Diminui o colesterol ruim e promove saciedade e disposição.

• Cebola: Fortalece as artérias do coração.

• Salmão e sardinha: Reduzem os riscos de doenças cardiovasculares.

• Leite de soja: Auxilia na redução do colesterol ruim.

• Suco de uvas roxas: Ajuda a proteger o coração.

• Abóbora: Bom para a saúde da visão e da pele.

• Cevadinha: Reduz a pressão e o colesterol ruim.

• Maçã: Ajuda na prevenção de doenças do coração e controla o açúcar no sangue.

Fonte: M de Mulher

 

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